Nocne budzenie: oto, co zdaniem ekspertów może pomóc

(CNN) – Teraz całkowicie wybudzona ze spokojnego snu, przewraca się na drugi bok, żeby sprawdzić zegar i stwierdza, że ​​jest trzecia w nocy, o tej samej porze, o której obudziła się ostatniej nocy. I poprzedniej nocy.

Jeśli brzmi to znajomo, to dlatego, że wielu ludziom zdarzają się nocne przebudzenia. Kilkakrotne budzenie się w ciągu nocy jest normalne i często wynika z architektury snu, czyli etapów snu, przez które przechodzi człowiek każdej nocy.

Te przebudzenia trwają zwykle tylko od kilku sekund do kilku minut – jeśli zdarzają się zbyt często w ciągu jednej nocy lub występują zakłócenia w ponownym zaśnięciu, może to stanowić problem. Oto, co zdaniem ekspertów może pomóc.

Dlaczego miałbyś się obudzić?

Architektura snu odnosi się do czterech etapów snu, przez które ludzie przechodzą w nocy w odstępach od 90 do 120 minut, powiedział dr Brandon Peters Matthews, neurolog z Virginia Mason Franciscan Health w Seattle.

Cykl rozpoczyna się od lekkiego snu, który przechodzi w głębszy sen, a następnie w głębszy sen, który pojawia się w trzeciej fazie, często nazywanej „senem wolnofalowym” – powiedział Peters-Matthews. W czwartym etapie, tzw Dodał, że podczas snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) aktywność mózgu wzrasta do poziomu, który na jawie prawie osiąga normalną aktywność – po tym etapie ludzie często budzą się normalnie, a po powrocie do snu cykl zaczyna się od nowa.

„Ponieważ każdego wieczoru kładziemy się spać mniej więcej o tej samej porze, a cykle te są mniej więcej tej samej długości, możemy budzić się w nocy o tej samej porze” – stwierdził Peters-Matthews. Większość tych przebudzeń będzie krótka i łatwa do zapomnienia, ale „w nocy może nastąpić jeden lub dwa cykle, podczas których budzimy się, patrzymy na zegar i zdajemy sobie sprawę, która jest godzina”.

Kilkukrotne budzenie się w ciągu nocy nie jest szkodliwe dla zdrowia, o ile powrót do snu następuje w ciągu około pięciu do dziesięciu minut, twierdzi dr Michelle Drerup, dyrektor programu behawioralnej medycyny snu w klinice w Cleveland.

Z drugiej strony, jeśli ludzie budzą się kilka razy w ciągu godziny, może to spowodować fragmentację cyklu snu i dana osoba może nie zaznać głębokiego snu, twierdzi Drerup. Te częste przebudzenia mogą być oznaką zaburzeń snu, takich jak bezdech senny lub bezdech senny Oddawanie moczu w nocyona dodała.

Kiedy ludzie budzą się w nocy naturalnie, są bardziej skłonni pamiętać, że wydarzyło się to w drugiej połowie nocy. Dzieje się tak wtedy, gdy ludzie zazwyczaj mają najdłuższą fazę szybkich ruchów gałek ocznych (REM), czyli lekki sen, podczas gdy w pierwszej połowie nocy występują dłuższe fazy głębokiego snu.

„Ludzie powiedzą: «Och, śpię spokojnie przez cztery godziny». I wtedy czuję, że mam większą czujność. „Jest to również bardzo normalne, biorąc pod uwagę naszą architekturę snu” – powiedział Drerup.

Peters-Matthews powiedział, że to emocjonalna reakcja człowieka na przebudzenie często może stanowić wyzwanie i może prowadzić do rozwoju wtórnej bezsenności, jeśli reakcja prowadzi do zbyt długiego braku snu.

„Jeśli ktoś budzi się w nocy i pierwszą rzeczą, jaką robi, jest spojrzenie na budzik i sprawdzenie, która jest godzina, i to właśnie sprawia, że ​​czuje się sfrustrowany, zdenerwowany lub niespokojny w oczekiwaniu na następny dzień – jest to reakcja : „To jest problem” – powiedział.

Nocna sowa lub wczesny ptak

Rytm dobowy danej osoby, czyli wewnętrzny zegar 24-godzinny, również może odgrywać rolę, twierdzi neurolog dr Kathy Goldstein, lekarz medycyny snu w Michigan Sleep Disorders Medical Centers.

Rytm dobowy informuje organizm, kiedy nadeszła pora snu i zwykle dopasowuje się do poprzednich cykli snu i czuwania oraz ekspozycji na światło w ciągu dnia. Jeśli ten rytm zostanie zaburzony lub cykl snu i czuwania zmieni się zbytnio, organizm nie będzie wiedział, kiedy nadszedł czas na głęboki, wysokiej jakości sen, powiedział Goldstein, który jest także profesorem neurologii na Uniwersytecie Harvarda. Uniwersytet Michigan w Ann Arbor.

„Rytm dobowy to nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Reguluje godziny, w których się budzimy, godziny snu i reguluje większość naszych procesów fizjologicznych, dzięki czemu nasz organizm robi to, co do niego należy, o właściwej porze dnia. ” – stwierdził Goldstein.

Rytmy dobowe i struktura snu zmieniają się wraz z wiekiem i może dlatego dana osoba ma wrażenie, że w młodości spała głębiej. Dodała, że ​​wraz z wiekiem ludzie spędzają więcej czasu w lekkich fazach snu.

Cykle te są zakorzenione i mogą również sprawić, że dana osoba stanie się nocną marką lub rannym ptaszkiem i może powodować trudności w dotrzymywaniu harmonogramu pracy, który nie jest zgodny z cyklem biologicznym danej osoby, co prowadzi do senności w ciągu dnia, powiedział Goldstein.

Często, mimo że dana osoba wstaje wcześnie, aby iść do pracy, zasypianie w porze, która pozwala mu na wystarczającą ilość snu, może być wyzwaniem. Co więcej, wiele nocnych marków ma tendencję do pójścia spać w weekendy, co może prowadzić do senności zwanej „zespołem strefy czasowej” i zaburzać rytm dobowy, co może powodować mniej głęboki sen i częstsze wybudzanie się, jak powiedział Goldstein. Istnieją jednak sposoby na przesunięcie wewnętrznego zegara.

Co zrobić, jeśli znowu nie możesz spać

Spanie i budzenie się każdego dnia o tej samej porze, a także ekspozycja na naturalne światło przez cały dzień i przyciemnienie. Sztuczne światła W nocy pomoże to wzmocnić amplitudy dobowe – szczyty i doliny cyklu – powiedział Goldstein, prowadząc do spokojniejszego snu.

Dodała, że ​​pomocne może być również przyjmowanie bardzo małej dawki melatoniny, nie większej niż pół miligrama, na kilka godzin przed naturalnym zaśnięciem, co może pomóc wcześniej pobudzić zegar biologiczny.

Peters-Matthews powiedział, że najważniejszą rzeczą, którą należy zrobić, budząc się w środku nocy, jest powstrzymanie się od patrzenia na zegarek. „Jeśli budzik nie włączy się, nie czas wstawać. Nie ma znaczenia, która jest godzina. Musisz się przewrócić, ułożyć wygodnie i wrócić do snu”.

Jeśli nie możesz ponownie zasnąć w ciągu 15 minut, najlepiej wstać z łóżka, aby uniknąć skojarzeń z przebudzeniem w łóżku, powiedział Drerup. Zaleca wykonanie uspokajającej czynności, która pomoże osobie ponownie poczuć senność, na przykład medytacji lub słuchania muzyki.

„Nasze mózgi są bardzo połączone i można je łatwo uwarunkować, więc jeśli pozostaniemy w łóżku przez dłuższy czas i nie śpimy, nasze mózgi zaczną kojarzyć łóżko z czynnościami na jawie, takimi jak martwienie się i robienie różnych rzeczy, Drerrup powiedział. „Oprócz snu, wstanie z łóżka burzy to skojarzenie.” „.

Ważne jest również, aby upewnić się, że przebudzenie nie jest spowodowane czymś zewnętrznym, na przykład zakłóceniami spowodowanymi przez śpiącego partnera, powiedział Peters-Matthews. „Poprawa warunków snu jest ważna. Czasami oznacza to trzymanie zwierząt z dala od sypialni i poprawę poziomu hałasu, światła i temperatury w sypialni.

Jeśli jednak przebudzenie jest naturalnym skutkiem struktury snu i nie wpływa na to, jak radzisz sobie następnego dnia, nie ma się czym martwić, mówi Goldstein.