Badanie dotyczące ćwiczeń analizuje różne sposoby budowania mięśni

Australijskie badanie wykazało, że kilka ćwiczeń dziennie może być lepszych dla budowania silniejszych mięśni niż kilka dłuższych sesji w tygodniu.

Wyszukiwanie opublikowane w Skandynawski Dziennik Medycyny i Nauki w SporcieSugeruje, że to częstotliwość, a nie głośność, daje najlepsze wyniki podczas ćwiczeń.

„Ludzie myślą, że muszą odbyć długą sesję treningu oporowego na siłowni, ale tak nie jest” – powiedział Ken Nosaka, profesor ćwiczeń i nauk o sporcie na Uniwersytecie Edith Cowan w Australii Zachodniej, który był zaangażowany w badanie. Powiedział w komunikacie prasowym.

„Wystarczy po prostu powoli opuścić ciężki hantle raz lub sześć razy dziennie”.

Badanie, przeprowadzone we współpracy z Uniwersytetem Niigata i Uniwersytetem Nishi Kyushu w Japonii, przyglądało się zmianom siły i grubości mięśni – tej ostatniej używanej jako wskaźnik wielkości mięśni – w trzech grupach uczestników w okresie czterech tygodni.

Uczestnicy wykonywali ekscentryczny skurcz bicepsów na maszynie mierzącej siłę mięśni. Naukowcy stwierdzili, że ćwiczenie jest podobne do opuszczania ciężkich hantli do ćwiczenia bicepsa.

Dwie grupy wykonywały 30 skurczów tygodniowo, jedna robiła sześć skurczów dziennie przez pięć dni, a druga wszystkie 30 skurczów raz w tygodniu. Trzecia grupa wykonywała sześć skurczów jednego dnia w tygodniu.

Po czterech tygodniach naukowcy stwierdzili, że grupa, która wykonywała sześć skurczów pięć dni w tygodniu, doświadczyła „znacznego” wzrostu siły mięśni o ponad 10 procent, a także wzrostu grubości mięśni.

Grupa, która wykonała 30 skurczów w ciągu jednego dnia, nie wykazała wzrostu siły mięśni, ale naukowcy twierdzą, że grubość mięśni wzrosła o 5,8 procent, co jest podobne do grupy pierwszej.

Tymczasem trzecia grupa, która wykonywała sześć skurczów raz w tygodniu, nie wykazała zmian w sile ani grubości mięśni.

„W tym badaniu używaliśmy tylko ćwiczeń bicepsów, ale uważamy, że dotyczy to również innych mięśni, przynajmniej w pewnym stopniu” – powiedział Nosaka.

Powiedział, że wyniki mogą wynikać z tego, ile razy mózg jest proszony o wykonanie mięśnia w określony sposób.

Jednocześnie podkreślaj znaczenie odpoczynku w swoim programie ćwiczeń.

„Mięśnie potrzebują odpoczynku, aby poprawić swoją siłę i masę mięśniową, ale wydaje się, że mięśnie lubią być częściej stymulowane” – powiedział Nosaka.

Na zakończenie stwierdził, że chodzenie na siłownię raz w tygodniu nie jest tak skuteczne, jak wykonywanie codziennych ćwiczeń w domu.

„Musimy wiedzieć, że każdy skurcz mięśni jest ważny i liczy się to, jak regularnie je wykonujesz” – powiedział Nosaka.